バーベルアームカールのやり方・ポイント
上腕二頭筋、力こぶを鍛えるベーシックな種目です。
上腕二頭筋は肘を曲げる動作で主に作用します。
最大収縮状態は、肘屈曲・肩外旋・回外の位置になります。
象徴的な筋肉ではありますが、腕の1/3程度の面積であり、単純に腕の太さを出すのであれば残り2/3の上腕三頭筋（二の腕側）を重点的に鍛えることが効率的です。
バーベルアームカールのやり方・ポイント
選択肢は主にEZバーとストレートバーの2つです。
EZバーは手首への負担が軽く、比較的高重量を扱いやすいバーです。
ストレートバーは最大収縮のポジションが取りやすいのがメリットですが、その分手首への負担もあり、使用できる重量はやや軽くなります。
今回はストレートバーで解説します。
セッティング
手幅は肩幅程度、前ならえをしてそのまま握るような感じです。
手首は少しだけ巻くイメージで握ります。
足幅は腰幅程度にして、あまり体が開かない状態を作りましょう。
挙上動作
脇を閉じたまま、肘を最大屈曲の位置まで曲げていきます。
この時、肘の位置が体の後ろにさがらないように、前で捌きましょう。
降下局面
バーベルの負荷を上腕二頭筋でしっかり感じ取りながら、コントロールして降ろしていきます。
脇を開かずにストレッチを感じるように降ろしていきましょう。
ネガティブ負荷がトレーニング効果の向上には重要です。
自由落下のように降ろすのNGです。
ADVANCED
慣れてきたらチーティングを上手に活用しましょう。
力学的なトルクピークは肘関節が90°のあたりで発生します。
筋の負荷ピークはおよそ120°のあたりとなります。
初動の位置からすぐにそのポジションは訪れるため、ここに合う重量設定をすると使用できる重量はかなり軽くなってしまいます。
ですので、肘関節90°までは少しズルをして挙げてしまうのがチーティングです。
これにより本来ではできない重量で、降下局面でのネガティブ負荷を強くすることが可能となります。
ただしチーティングもコントロールできていなければ、ただ振り回しているだけになるので、テクニックが求められます。
