スクワットのやり方・ポイント
スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれるほどに効果的なトレーニングで、その歴史はとても長いです。
1回の動作でおよそ200種類の筋肉を使うことができるとされており、筋肥大やダイエット、パフォーマンス向上など、多様な目的で採用されるエクササイズです。
スクワットにもさまざまなフォームがありますが、初心者はまずベーシックなバックスクワットを習得していきましょう。
まずはバーを持たずにスクワットをする
バックスクワットはバーベルを背中に担いでしゃがむスクワットです。
稼働する関節は、股関節・膝・足首の3点ですが、その中でも力発揮をしているのは股関節と膝関節です。
①マインドセットの変更
スクワットは脚のトレーニングだと言われると、直感的に膝の曲げ伸ばしをイメージしがちです。
膝ばかり意識するとフォーム習得にも不利なので、まずはマインドセットを変えましょう。
スクワットは股関節の動作でもあるとしっかり意識しておいてください。
②足幅を大体肩幅くらいにして、つま先の向きは30~45°で調整する
③和式トイレを使うように座ってみてる
一旦はしゃがみ切れる一番深い位置までしゃがみこんでみましょう。
※足首が硬くて後ろに転ぶ場合は、足幅を広げ、つま先の向きも外へ広げてみましょう。
④丸まった背中を、頭からお尻まで軸が入っているイメージで伸ばしていく
この時、真っ直ぐを意識しすぎて、腰を反らないように注意してください。
⑤太ももが地面に対して水平になるくらいの位置でキープしてみて、楽な足幅を探る
この姿勢がは、荷重がかかった際に最もキツイ状態なので、ここで力が掛けやすい楽な足幅にしておくのがポイントです。
⑥肘で太ももを内側から外に押し込み、内もものストレッチ感を体で覚え込む
スクワットでしゃがんだ際に内もものストレットがかかると、太ももの裏とお尻が連動して動きやすくなります。
⑦体の軸を少しずつ起こしながら、膝と股関節を伸ばして立ち上がる
バーを担いでスクワットしてみる
何も持たずにスクワット動作の練習ができたら、次は実際にバーベルを担いでスクワットをしてみましょう。
❶81cmラインの内側でバーベルを握る
❷背中を寄せてバーベルの下に潜り込み、両肩にバーベルを乗せる
潜り込み際に手の位置を動かすと、中心からずれるので、握りは動かさないようにしましょう。
柔軟性の都合上どうしても手幅がキツければ、手幅を少し広げてバーベルを乗せます。
※首に乗せないようにしましょう。
クッションを使っても、首に乗せると3点バランスになるのでとても不安定ですし、とても痛いです。
❹重心が後ろ側に来るので、腹筋に力をかけて少しだけ前傾、足うらの中心に重さが乗るようにする
❺膝を外側に開くようなイメージでしゃがんでいく
股関節と膝関節を上手に使ってしゃがむことで、緩やかに体幹が前傾していきます。
大体つま先と同じ方向に膝が出ていきます。
つま先より膝が出てしまっても基本的には問題ありません。
❻吊り天井を押し上げるようなイメージで立ち上がる
後ろに担いだバーを意識しすぎると、後ろに流れたり腰を反りやすいです。
力の方向は反重力、真上を意識しましょう。
スクワット時の注意点
目線は正面ではなく、自然な下向きを意識して動作しましょう。
前を向いてしまうと、首からの反射で腰を反って上がってしまい、腰痛の原因になってしまします。
また深さを体幹の前傾で誤魔化さなようにしましょう。
同じく腰痛の原因になってしまいます。
最後に、ちゃんとフルスクワットのフォーム習得を目指しましょう。
競技的にはハーフスクワットがいいということもあるでしょう。
最終的には目的に合わせた深さでやるといいですが、まずはフルスクワットがちゃんとできるようになりましょう。
ハーフスクワットなどのミッドレンジの強さは、エンドレンジがいかに強いかにも影響されています。
加えて、浅いスクワットの方が深いスクワットよりも膝に悪いです。
基準を設けていないと、本当に筋力が伸びてきたのか、次の重量に漸進するべきかの判定が難しくなりますので、まずはフルスクワットを体に染み込ませてください。
