ブルガリアンスクワットのやり方・ポイント

ブルガリアンスクワットは、片足を台において実施するシングルレッグスクワットです。

股関節の屈曲がメインで、お尻とハムストリングを鍛えるのに有効な種目です。

特にお尻の筋肉は片足状況下で反応が良くなるので、ヒップアップにおすすめの種目となります。

ブルガリアの重量挙げ選手が、競技力向上のためにやっていたことが名前の由来と言われています。

ブルガリアンスクワットのやり方・ポイント

①前足の位置を調整する

台の端に座って両足を伸ばし、伸ばした位置が前足のポジションになります。

②後ろ足を台に乗せる

つま先は寝かせても、立たせても構いません。楽な方で。

③スクワット

股関節の屈曲でしゃがんでいきます。

体幹部が丸まらないように気をつけましょう。

お尻を後ろに引き込んでいくようにして、膝は前に出ないようにしましょう。

しゃがんだ状態でお尻のストレッチ感を得られるとベターです。

④お尻の力で立ち上がる

立ち上がる際、体重をややかかとよりにするとお尻が使いやすいです。

ブルガリアンスクワットの注意点

ブルガリアンスクワットに関しては、膝が前に出ないようにしましょう。

反り腰の人は後ろ足の前ももが痛くなる可能性があります。

後ろの足はバランスのためだけに使って、極力前脚に体重を乗せましょう。
筋膜が癒着している可能性があるので、前もものリリースとストレッチをしてから実施するようにしてください。

ブルガリアンスクワットは骨盤前傾（反り腰）の方がよくストレッチがかかり効果的です。

慢性的な反り腰の改善にも良い種目なので、適切にやりこんでいくと良いでしょう。

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