ラットプルダウンのやり方・ポイント
ラットプルダウンは主に広背筋を鍛えるトレーニングです。
動作は懸垂とほぼ同じですが、初心者の方で自体重で懸垂ができる人は少ないですので、まずはラットプルから始めことが多いと思います。
もしジムの機材状況が許せば、パラレルグリップ（縦持ち）のハンドルを使用するのがオススメです。
後述しますが、肩の外旋位が取りやすく、背中の筋肉を上手に使用できます。
当ジムにはパラレルグリップしかないので、パラレルグリップで説明します。
ラットプルダウンのやり方・ポイント
①グリップを深く握る
手の腹にグリップが乗るようにしましょう。
手首を巻いた状態で、薬指側に力がかかるのが正解です。
指で握ると、広背筋に負荷が乗らない上、握力が先に力尽きます。
②シートに深く座る
シートはしっかりと体が固定できる位置にセットしましょう。
ガタガタと動かない方がいいです。
太ももの根元付近にミットが当たるようにしましょう。
足幅は肩幅程度で、踵を地面に設置させます。
③スタート姿勢を作る
お尻を少し絞めるようにして、背筋を伸ばします。
手首は巻いたまま、肩を落として肘を少し内に入れるようにします。
この状態を「肩の外旋を出す」と言いますが、逆の内旋をしてる状態がNG写真です。
この位置でラットプルを引くと肩周りに不要なストレスがかかる上、広背筋への負荷は減ります。
④バーを引き込む
自分の体がバーに向かって上がっていくイメージで、胸を張っていきます。
伸びやかに動いた結果、バーが胸に当たっているような感じです。
大体、鎖骨かその少し下くらいにバーが当たるようにしましょう。
広背筋を狙う際には、円軌道で引くイメージをしましょう。
体を反る際は胸の位置で反りましょう。
腰の位置で反るやり方は上級者向きの方法になります。
⑤スタート位置へ戻す
同じ軌道で元の位置へ戻していきます。
ラットプルダウンは戻している際の負荷が大きいので、力を抜かずに耐えながらゆっくり戻しましょう。
終始手首は巻いたままです。
ラットプルダウンはやろうと思えば勢いで引けてしまう種目です。
たくさんのアタッチメントやバリエーションもありますが、まずはベーシックな方法をマスターすることに努めましょう。
