バックランジのやり方・ポイント

バックランジは大臀筋を狙って実施する種目です。

自宅でもできる、比較的取り組みやすいトレーニングです。

ブルガリアンスクワットでは強度が高い/安定性を確保できないという場合にも、前段階の練習種目として活用することも可能です。

ダンベルなどを持って少しずつ負荷を上げることもできる種目です。

バックランジのやり方・ポイント

①スタート姿勢

後ろに空間を確保して立位をとる

②後ろに脚を引いてしゃがむ

股関節を後ろに引き込むようにしゃがんでいきます。

重心は前足の踵に残し、膝が前に出ないようにします。

バランス感覚の許す範囲で、一軸上での動作を意識します。

③立ち上がる

同じく重心を踵に乗せ、膝が前に出ないように立ち上がります。

あくまでも主導は股関節であることを意識しましょう。

後ろ足で蹴ると動作の補助ができます。

基本的に後ろ足はあまり使用せず、どうしてもキツくなった時に頼るようにしましょう。

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足を前に出す通常のランジ（フロントランジ）はブレーキをかける動きとなり、どちらかと言えば競技向きです。

移動を伴うランジウォークという種目も設置局面がブレーキングになるので、ヒップアップのみを狙ってランジを実施するならバックランジをお勧めします。

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