全身法の方が痩せる
全身の脂肪を落とすには有酸素！ というイメージがあるかもしれませんが、実は筋トレでもやり方によって脂肪は落ちます。
筋トレには、1日で全身を鍛える全身法と、日毎に鍛える部位を変える分割法があります。
どちらの方法も筋肥大への効果は同じと報告されています。
では脂肪を減らすにはどちらが有効なのでしょうか？
最近の研究では、全身法と分割法で脂肪減少効果を比較しています。1
対象者はさまざまな種目を毎日1~2セットずつ全種目を行なっていく全身法群と、各種目を日に分けて5~10セットずつ行う分割法群に分けられ、どちらも週75セットを8週間継続しました。
週75セット・8週間継続
全身法群：毎日1~2セットずつ全種目を行なっていく
分割法群：各種目を日に分けて5~10セットずつ行う
その結果、全身の脂肪量は全身法群で大きく減少しました。
この理由として、一度に大きな筋肉をたくさん使うことで、酸素の消費量が増え、エネルギー消費が高まるためと考えられます。
一方分割法群では筋肉痛の程度が強く、トレーニングの総負荷量が減少し、エネルギー消費が十分でなかったため、脂肪減少効果が低かったと考えられます。
時間はかかるかもしれませんが、全身法は筋肥大と脂肪減少の両方の面で効果的かもしれません。
逆に食が細い方が増量したい場合は、分割法で過剰なエネルギー消費を避けて筋肥大のエネルギーを確保する、という戦略もありかもしれません。
- Carneiro MAS, Nunes PRP, Souza MVC, Assumpção CO, Orsatti FL. Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. Eur J Sport Sci. 2024 Jun;24(6):846-854. doi: 10.1002/ejsc.12104. Epub 2024 Apr 23. PMID: 38874955; PMCID: PMC11236007. ↩︎
