これだけ摂っとけ、サプリメント3選

世の中にはたくさんのサプリメントが出回っています。

謳い文句はそれぞれですが、効果はまちまちです。

そもそもサプリメントは栄養補助食品なので、薬物のような急激な効果というのは本来見込めません。

効果があった、なかったというのは使用者本人のベースとなる食生活に依存するところがあるので、どれが効くとも言い難い現状です。

それでも摂っておいた方が良いと思われるサプリがこの3つです。

プロテイン

手っ取り早く不足分のタンパク質を補給することができます。

固形物でのタンパク質摂取が難しい朝の時間帯や、間食などに用いると調整がしやすいです。

1日のタンパク質量は体重の1.6~2.2倍(g)を目安とし、それを3~4時間おきに分けて摂取していくことが望ましいです。

食事以外のタイミングで使いやすいタンパク質補給となります。

もちろん固形物でのタンパク質摂取で事足りているのであれば、導入する必要はありません。

プロテインの品質についてですが、次の2つを意識して選びましょう。

• アミノ酸スコア100と記載
• タンパク質の割合が80%~90%

アミノ酸スコアはタンパク質内の必須アミノ酸が、バランスよく含まれているかを指します。

アミノ酸スコア100のプロテインを摂取することで、固形物では不足してしまう必須アミノ酸をカバーすることができます。

タンパク質の含有割合は、高ければいいというものではありません。

筋肉の代謝作用ではビタミンB群の作用が不可欠となりますので、それらも含まれていることが望ましいです。

ビタミンBと同じく水溶性のビタミンCも含まれていると、栄養バランス的にも優れたプロテインと言えるでしょう。

その上で、タンパク質含有量が80%を超えていれば、質の良いプロテインと考えられます。

大抵の場合、固形食だけでは何かが不足することが多いので、1日1回プロテインを飲んでカバーすることをオススメします。

クレアチン

筋出力の向上に役立ってくれるのがクレアチンです。

サプリメントの中では体感しやすいものであり、数々の研究結果でも反証論文（効果を否定する論文）が比較的少ないです。

フィットネス大国アメリカのサプリメントシェアでもプロテインなどを押さえての第1位との噂です。

瞬発力を始めとした筋力強化や筋肥大にも有効であるとされています。

体内に蓄積させるタイプのアミノ酸で、最初にローディングを行うのが一般的に推奨されていますが、「毎日10g摂る」でも同様の効果が見込めると言われています。

牛肉などクレアチンを多く含む食品を日毎から摂取している人には、あまり高い効果は見込めないようです。

クレアチンは、ほとんどの方には不足しているはずですので、導入すればトレーニングや競技のパフォーマンス向上に役立つことでしょう。

マルチビタミン&ミネラル

言わずと知れたビタミン剤ですが、サプリメントでの摂取が望ましいかと思います。

ビタミンやミネラルを自然食から十分に摂取しようとした場合、多種多様な食材で多くの品目を用意する必要があります。

いわゆる「アスリートの食事」なのですが、はっきり言って非常に手間です。

また加工食品が多く蔓延る現代、いくつかの添加物はビタミンやミネラルの吸収を阻害することが確認されています。

プロテインと同じく、「どうせ何か不足するのでオールインワンを摂っておく」という発想です。

ビタミン・アミノ酸については、よっぽどのことをしない限り過剰摂取にはならないので安心してオールインワンで摂ってください。

ミネラルは、単体の種類のミネラル系サプリを別で摂っていなければ、ほぼ問題ない量でしょう。

ビタミンについて、自然由来のものを使用されているサプリを選びましょう。

ビタミンは安価に人工合成することが可能ですが、吸収率が非常に悪いことが分かっています。

価格帯は高くなりますが、天然由来・自然由来と書かれているものや、フリーズドライ製法などのものがオススメです。

番外：グルタミン

非必須アミノ酸でありながら、さまざまな機能を持つグルタミンも、余裕があれば摂取しておくと良いでしょう。

免疫機能調整や胃腸機能調整、筋分解の抑制など、嬉しい機能がたくさんあるアミノ酸です。

必須アミノ酸の摂取量が足りていれば体内で合成できるのですが、筋トレをハードにする人や高ストレス下で働く人には、それだけでは足りないこともあります。

プロテインを摂取していれば不要とも考えられますが、余裕があればぜひ導入しておきたいサプリメントです。

正直使っていて「調子がいい」となる体感は低いのですが、常に「異常がない」状態をキープできます。

クレアチンが「攻めのアミノ酸」と言われる側で、グルタミンは「守りのアミノ酸」と呼ばれています。

攻守ともに揃えておいて損はないでしょう。

まとめ

世の中にはたくさんのサプリメントがありますが、汎用的に必要性が高いのは上記のものくらいです。

あとは各々の食生活から来るニーズに合わせて、不足している部分を埋めていくのが良いでしょう。

サプリメント開発をしている企業のマーケティングに踊らされすぎず、取捨選択をしていきましょう。

厄介なことに、サプリメントはOEMが流行っているので、マーケティングがやたらと上手い非専門家・自称専門家・インフルエンサーからの購入はオススメしません。

江崎グリコやゴールドジム、MPN、ファインラボなどがしっかりとした商品開発に取り組んでいます。

海外製は成分表示と中身が異なることもあるので注意しましょう。

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