体重増減 7,000kcalルール
体重を1kg増減させるには、およそ7,000kcalが必要とされています。
脂質は1gあたり9kcal、タンパク質は1gあたり4kcalなので、脂肪が減るにせよ筋肉が増えるにせよ計算が合わないような感じがします。
しかし実際の脂肪細胞や筋細胞は、脂質やタンパク質のみで構成されているわけでなく、水分や無機塩類なども含まれており、7,000kcalルールでおおよそ説明がつきます。
一過性の体重増減
よく食べすぎた翌日に「体重が○○kg増えた」と嘆くことがありますが、あまり気にする必要はありません。
大抵の場合は消化器官のどこかでまだ滞留しているだけであり、体細胞へ同化はしていないものです。
食生活を元に戻せば、体重は2,3日で元に戻るでしょう。
摂取水分量や発汗量などでも体重は±2kgくらい平気で変動するので、ある時点の体重だけに捉われないようにしましょう。
減量や増量への応用
ダイエットや筋肥大に応用する場合は、まず体重維持カロリー（メンテナンスカロリー）を把握しておきましょう。
一番簡単な計算方法は、[ 体重×40 ]です。
もちろん体脂肪率や運動習慣の有無、性差などでこの数字は変わります。
次に体重を1ヶ月あたり何kg増減させるかを決めます。
1kgあたり7,000kcalなので、1ヶ月で1kg増減させるには1日±230kcal、1ヶ月で2kg増減させるには1日±470kcalの調整が必要です。
先ほど計算した体重維持カロリーにプラスまたはマイナスした数字で、1日の食事を摂取するようにしましょう。
まとめ
本質的な体重の増減には時間がかかるものです。
今ある身体も、一朝一夕に構成されたものではなく、長い年月をかけて現在に至っています。
現実を把握し、結果に焦らないように継続していきましょう。
なお7,200kcalで紹介されることもありますが、実践ベースでは誤差程度なので、覚えやすい方で覚えておくと良いでしょう。
