筋トレ都市伝説5選
筋トレ都市伝説5選
- 筋肉を大きくするには高重量を扱うべき
- 筋トレをやりすぎると筋肉が硬くなる
- プロテインは筋トレ後30分以内に摂取すべき
- 腹筋をしていればお腹が引っ込む
- 筋肥大にはセット間の休憩時間は60秒以内
1. 筋肉を大きくするには高重量を扱うべき
最近の研究では、低重量であっても疲労困憊までトレーニングすることで、高重量のトレーニングと同じくぐらい筋肉は肥大すると言われています。1
2. 筋トレをやりすぎると筋肉が硬くなる
実際これまで筋トレによって筋肉が硬くなったと報告している研究は１件のみです。
そしてこれまでの研究のほとんどが、筋肉の硬さは変わらないと報告しています。2
また最近では筋トレでもストレッチングのように筋肉を大きくかつ長時間伸ばすことで、筋肉は柔らかくなるとも言われています。3
3. プロテインは筋トレ後30分以内に摂取すべき
筋トレ後における筋タンパクの合成感度は、筋トレ後24時間後まで高い状態にあると言われています。4
なので筋トレ直後のみではなく、本当は24時間後までの食事が大事になってくると言われています。
4. 腹筋をしていればお腹が引っ込む
類似のものに、二の腕の筋トレで二の腕が痩せる、もあります。
これまでの研究では、鍛えた部位の脂肪が優先的に落ちていくわけではないと言われています。5
特定部位の脂肪を落としたいのであれば、全身の筋量を増加させて基礎代謝を高めていく、そして低い強度・長時間の運動をして脂肪を優先的に使っていくことが重要です。6
5. 筋肥大にはセット間の休憩時間は60秒以内
短時間の休憩を伴う筋トレによる、一時的な成長ホルモンの増加は、筋タンパク質の合成や筋肥大には貢献しないと言われています。7
さらにトレーニングの総負荷量の減少に繋がり、トレーニング効果を弱めてしまうとも指摘されています。
なのでセット間にはしっかり休憩時間をとって、トレーニングの総負荷量を確保するということが大事になってきます。
このように、これまで聞いてきた知識と科学との間には、大きなギャップがあることが多いです。
各項目詳細はそれぞれの関連記事をご覧ください。
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131 ↩︎
- Dankel SJ, Razzano BM. The impact of acute and chronic resistance exercise on muscle stiffness: a systematic review and meta-analysis. J Ultrasound. 2020 Dec;23(4):473-480. doi: 10.1007/s40477-020-00486-3. Epub 2020 Jun 12. PMID: 32533552; PMCID: PMC7588572. ↩︎
- Kawama R, Takahashi K, Ikifune H, Tozawa H, Obata T, Ito R, Hojo T, Wakahara T. Can Eccentric-only Resistance Training Decrease Passive Muscle Stiffness while Increasing Size and Strength of Hamstrings? Med Sci Sports Exerc. 2024 Jul 16. doi: 10.1249/MSS.0000000000003516. Epub ahead of print. PMID: 39010311. ↩︎
- Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73. doi: 10.3945/jn.110.135038. Epub 2011 Feb 2. PMID: 21289204. ↩︎
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427. ↩︎
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM. Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy. PLoS One. 2013 Oct 9;8(10):e78636. doi: 10.1371/journal.pone.0078636. PMID: 24130904; PMCID: PMC3793973. ↩︎
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151. doi: 10.1007/s40279-017-0788-x. PMID: 28933024 ↩︎
