筋トレッチング 筋トレで柔軟性向上！？
「筋トレをすると筋肉が硬くなる」と永く言われてきました。
しかし筋肉を柔らかくするにはむしろ筋トレをしたほうが良いということが明らかになりました。1
これまでの通説
筋力トレーニングのやり過ぎは筋肉を硬くする、とスポーツの現場でもフィットネス業界でも古くから言われていました。
筋肉を柔らかくするためのアプローチとして、静的ストレッチが実践されることが多く、いまでも「運動前にストレッチをする」というのは当然のように行われています。
ところが近年では、運動前の静的ストレッチが筋力を一時的に減少させ、筋力向上や筋肥大の効果を減少させるということも指摘されるようになっています。
筋トレッチング
実は筋トレをしても筋肉が硬くはならないということは、先行研究からすでに明らかにされていました。2
また筋トレで一時的に筋肉の柔軟性を向上させることも可能であると判明しています。3
そして長期的な影響を研究したところ、一定の筋力トレーニングは慢性的に柔軟性を向上させることができると明らかにされました。
この「一定の筋力トレーニング」とは、ストレッチングのように筋肉を大きく且つ長時間伸ばす筋トレであり、これを”筋トレッチング”と命名しています。
ルーマニアンデッドリフトなどが代表的な種目です。
週3回の頻度で効果あり
この筋トレッチングを、[ 週2回/週3回/何もしない ]の3つの群に分け、10週間実施したところ、週3回群において筋肉が柔らかくなっていました。4
“週2回群”と”何もしない群”では筋肉の柔軟性に影響はありませんでした。
また週2回/週3回群では、筋肉のサイズと最大筋力の増加が見られています。
まとめ
筋トレッチングを行うことで、従来の課題であった「柔軟性」と「筋力・筋量アップ」の両立が解決されることが示唆されました。
単純に筋肉を柔らかくするためのアプローチとしても、「ストレッチを行う」から「筋力トレーニングを行う」へとシフトしてく未来はそう遠くないかもしれません。
- 同志社大学プレスリリース ↩︎
- Dankel SJ, Razzano BM. The impact of acute and chronic resistance exercise on muscle stiffness: a systematic review and meta-analysis. J Ultrasound. 2020 Dec;23(4):473-480. doi: 10.1007/s40477-020-00486-3. Epub 2020 Jun 12. PMID: 32533552; PMCID: PMC7588572. ↩︎
- Kawama R, Hojo T, Wakahara T. Acute changes in passive stiffness of the individual hamstring muscles induced by resistance exercise: effects of muscle length and exercise duration. Eur J Appl Physiol. 2023 Mar;123(3):655-666. doi: 10.1007/s00421-022-05092-1. Epub 2022 Nov 17. PMID: 36394605. ↩︎
- Raki Kawama, Katsuki Takahashi, Haruki Ikifune, Hironoshin Tozawa, Takafumi Obata, Ryo Ito, Tatsuya Hojo, Taku Wakahara. Can Eccentric-only Resistance Training Decrease Passive Muscle Stiffness while Increasing Size and Strength of Hamstrings? Medicine & Science in Sports & Exercise ():10.1249/MSS.0000000000003516, July 16, 2024. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003516 ↩︎
