筋肥大に最適なインターバルは？

一般的にセット間のインターバル（休憩）は、筋力強化なら3~5分、筋肥大なら1~2分、筋持久力なら1分以内と言われています。

これまで筋肥大には、ある程度の短いインターバルで疲労を溜め込むのがいいとされてきました。

こうすることで成長ホルモンを大量に分泌させることができ、それにより筋肥大すると考えられてきたからです。

しかし成長ホルモン量に比例して筋肥大するわけではないということが、近年では明らかにされてきました。¹

セット間の休憩は何分？

筋肥大には、むしろしっかり休んで1レップでも多く実施した方が総負荷量を上げられるため有効であるとさえ言われています。

現実的な時間の問題

とはいえ通常、トレーニングに投下できる可処分時間は限られています。

そしてトレーニング時間の多くが、実際は休憩時間で構成されています。

いくらセット毎のパフォーマンスを高く保てるからと言って、長々とトレーニングすることは現実的ではないのです。

一般的には、トレーニング時間が90分程度を超えたあたりからコルチゾールが増え、筋分解が促進されてしまうと考えられています。

現実問題として、多くの人の集中力は2時間以上も保たないでしょう。

であるなら、1,2レップ犠牲にしてでも、セット数をこなした方が総負荷を稼げる可能性が高いと考えるのが現実的かと思います。

ある程度回復して、次のセットに入れると思ったら、さっさとセットを始める。

タイマーを使ってまで厳しく管理する必要はなさそうですが、完全回復を待つこともまたナンセンスでしょう。

休憩時間も使い分ける

目的や種目によって、インターバルを変えることも必要です。

• 筋力強化が目的の種目：長めの休憩
• 筋肥大や追い込みが目的の種目：中程度の休憩
• 筋持久力やパンプさせたい種目：短めの休憩

スポーツパフォーマンス向上を狙うなら、あえて完全回復しない短い休憩でセットを回すのも選択肢としてはありです。

短い休憩時間であっても、パフォーマンス低下を抑えられるように次第に訓練されていきます。²

またトレーニングを時短したい人も、あえてセット間を詰めるという選択肢が使えます。

目的に合わせて休憩時間も使い分けるのが良策でしょう。

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1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM. Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy. PLoS One. 2013 Oct 9;8(10):e78636. doi: 10.1371/journal.pone.0078636. PMID: 24130904; PMCID: PMC3793973. ↩︎
2. Adam M. Gonzalez, Effect of Interset Rest Interval Length on Resistance Exercise Performance and Muscular Adaptation. NSCA 2019. ↩︎