マシンウェイトとフリーウエイトどちらが筋量増加、筋力増加に効果的か？
トレーニングジムに行くと色々な器具が置いてあって、どれを使ったら良いかわかりません
ウエイトトレーニングのタイプは2つにわけられます。
① マシンウエイト：重量を一つの方向に動かせる
② フリーウエイト：重量を自由な方向へ動かせる
ちょうど昨年発表された論文があります。1
筋トレ好きたちをマシンウエイトだけ行う群、フリーウエイトだけを行う群に分けてベンチプレスやスクワットなどを8週間両群同じ総負荷量行ってもらう、というものです。
その結果、どちらの群でも筋力の増加や大腿直筋や大胸筋の肥大が起こりました。
ただ、その増加の程度は両群で変わらなかったと報告されています。
なので、よくジムに行くと「全身いろんな筋を使えるからフリーウエイトがええんやぞ！」という人もいますが、そう言い切るのは科学的には違うかしれません。
ただ、マシンウエイト、フリーウエイトにはそれぞれメリット、デメリットがあります。
例えば、安全にフォームを習得したいならマシンで、自由な動きをしたいならフリーウエイトで行うなど、目的に応じて使い分けてみてください。
単体の筋肉の結果であれば、この結果のように効果は変わりません。
一般的にフリーウェイトが良いと言われるのは、その他の共同筋群やインナーマッスル群も発達が期待されるからです。
それ以外に、安定性やバランス機能、連動性などの観点から、機能性向上にもフリーウェイトが良いと言われます。
対して狙った部位だけを鍛えるのであれば、マシンウェイトに軍配が挙がります。
ボディメイクやインバランスの改善などには、マシンウェイトを戦略的に組み込むことをオススメします。
- Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Pallarés JG. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Med Sci Sports Exerc. 2023 Dec 1;55(12):2316-2327. doi: 10.1249/MSS.0000000000003271. Epub 2023 Aug 2. PMID: 37535335. ↩︎
