即実践、意識の仕方で筋肉が大きくなる！？

筋肉が大きくなるトレーニング方法でぜひやってほしいことがあります。

それは“鍛える筋肉を意識”することです。

トレーニングの原則にも意識性の原則というものがあり、筋肥大にとっても意識することは重要です。

トレーニングの原理・原則

筋トレ中の意識の仕方は2種類あります。

①筋肉を収縮させるなど身体の内部に意識を向ける内的意識
②バーベルを挙げるなど外部の物に意識を向ける外的意識

とある研究¹²をご紹介します。

対象者を、バーベルを挙上することに意識を向ける外的意識群、狙った筋の収縮に意識を向ける内的意識群にわけ、8週間の筋力トレーニングによる筋肥大の効果を比較しました。

その結果、腕の上腕二頭筋や脚の大腿四頭筋の厚さは外的意識群よりも内的意識群で約2倍大きくなったと報告されています。

そう、ただ意識を筋肉に向けただけで、それだけの差が出たのです。

筋肥大を狙ったトレーニングの際には、「バーベル上げよう！」と意識するよりも「筋肉を収縮させよう」と意識して実践していくといいでしょう。

外的意識は、競技パフォーマンスの向上などに向いています。
内的意識は、スキルアップなどに向いています。

トレーニングの狙いに合わせて、意識を変えていくと良いでしょう。

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Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. ↩︎
Grgic J, Mikulic I, Mikulic P. Acute and Long-Term Effects of Attentional Focus Strategies on Muscular Strength: A Meta-Analysis. Sports (Basel). 2021 Nov 12;9(11):153. doi: 10.3390/sports9110153. PMID: 34822352; PMCID: PMC8622562. ↩︎