全身法vs分割法
1週間のトレーニング、どんな種目の組み合わせで行なっていますか？
筋トレの組み方は大別すると、分割法と全身法に分けられます。
全身法・・・1日で全身を鍛える
分割法・・・1日ごとに鍛える部位を変える
これまでトレーニングの世界では、全身法と分割法ではどちらの方が、筋肥大や筋力強化により効果的か？という議論が長年なされてきました。
2024年に発表された総説論文では、全身法と分割法、どちらでも筋力や筋量は増加し、両者に優位な差はないと報告されています。1
むしろ回数×セット数×1週間当たりの頻度による総負荷量がより重要になると言われています。
しかし実際のトレーニングを考えてみると、毎日のように全身を鍛えていくというのは、疲労の面から見ても難しいかもしれません。
例えば、上半身と下半身という大きな部位で分けて、このルーティンをできる限り連続で回していくという方法が、総負荷量の確保と疲労の面から見ても良いかなと思います。
各筋への総負荷量をできるだけ高められるような種目の組み合わせを考えていきましょう！
トレーニングの組み方は、ライフスタイルや目的によっても様々です。
筋力強化が目的か、筋肥大が目的か、競技のために鍛えているのか、コンテストに向けて体を作っているのか……。
各自の状況に合った方法を模索していくことが大切です。
参考までに、トレーナーが部位別分割法から全身法に切り替えた際のレポートです。
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024 Apr 9. doi: 10.1519/JSC.0000000000004774. Epub ahead of print. PMID: 38595233. ↩︎
