ストレッチは回復に無益
トレーニング後に疲れを取るためにストレッチをやっていませんか？
実はそれ、安静状態にしているのとほとんど変わりません。
近年の研究では、筋トレやサイクリングなどの運動後に、静的ストレッチをした場合と安静にした場合で、どちらが筋肉痛の改善に効果的かを比較しました。1
しかし24H, 48H, 72H後の筋肉痛の改善&筋力回復の程度は、静的ストレッチと安静状態の間で差がなかったと報告されています。
つまり、運動後に実施している静的ストレッチは、疲労回復の面から見るとほとんど意味がないと言えるかもしれません。
ではストレッチではなく、何をするべきなのか？
これまでの研究では、運動後のマッサージやフォームローラーなどは、筋力や筋肉痛の回復を促進する効果があると言われています。
さらに近年の研究では、筋が伸ばされながら収縮をする伸張性エクササイズを低強度で行うことによって、トレーニング後の筋肉痛や筋力低下を抑えることができたと報告されています。2
なのでトレーニングの疲労回復を考えるときに、「後に何を行うか」を考えがちですが、「前に何を行うか」も重要になってきます。
トレーニングの前後のウォーミングアップ&クーリングダウンについて、しっかり考えていきましょう！
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317. ↩︎
- Boyd L, Deakin GB, Devantier-Thomas B, Singh U, Doma K. The Effects of Pre-conditioning on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023 Aug;53(8):1537-1557. doi: 10.1007/s40279-023-01839-8. Epub 2023 May 9. PMID: 37160563; PMCID: PMC10356650. ↩︎
