ストレッチは筋力や筋肥大に悪影響？
みなさん、トレーニングや運動の前にウォーミングアップとしてストレッチをしていますか？
怪我の予防にも運動前はストレッチをするのが、常識になっています。
しかし、これまでの研究では、筋をグぅっと伸ばした状態を維持する静的ストレッチングを長時間行うと筋力が一時的に落ちてしまうと言われています。1
また、筋力トレーニングと静的ストレッチングを同時に行うと筋力トレーニングのみを行った時と比較してトータルの挙上回数や筋肥大の効果が減衰したともいわれています。
このように、静的ストレッチングは体を柔らかくするために良いと言われていますが、その反面やりすぎてしまうと筋力や筋肥大の効果に悪影響を及ぼす可能性もあります。
では、筋力を落とさずに筋肉を柔らかくするストレッチ法は存在するのでしょうか？
筋力を落としたくない！ 即実践ストレッチングのコツ
幸いにも、筋力を落とさないストレッチ法は発表されています。
これまでの研究2では、
30-45秒の静的ストレッチでは筋力が落ちない
1回の静的ストレッチを特に60秒以上行うと筋力が一時的に減少してしまう
と言われています。
また、静的ストレッチが筋力に及ぼす影響は年齢や性別、過去の運動歴にあまり影響されないとも言われています。
よく静的ストレッチをするとき「筋肉伸びてるなぁ」「柔らかくなってるなぁ」と思って長時間やることもあります。
しかし上記のことからも、長時間のストレッチにはパフォーマンス低下の可能性があります。
30-45秒くらいの比較的短い時間でやっていくことで筋力を維持したまま筋肉を柔らかくできる可能性がありますので、今日から即実践してみてください！
静的ストレッチ後の筋力低下は長くても10分ほど経てば元に戻ると言われています。
なので、時間をおけば1カ所に対して数回実施しても良いかと考えています。
静的ストレッチした直後に筋トレや運動をしてしまうとパフォーマンスにネガティブ、と言うイメージです。
静的ストレッチは怪我の予防のほかに、「機能的な可動域の確保」と「心の準備」という側面もあります。
上記で紹介した方法以外にも、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を行うことで、ウォーミングアップの動きの中で温めながらストレッチしていく方法もオススメです。
ちなみに筋肥大への影響に関しては、筋力が低下することで総負荷が稼げないことに起因します。
長めのストレッチを要する方は、その分レップ数やセット数で負荷を重ねれば問題ないでしょう。
- Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774. doi: 10.1007/s00421-016-3527-3. Epub 2017 Mar 1. PMID: 28251401. ↩︎
- Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64. doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. PMID: 21659901. ↩︎
