筋トレ全身法を試してみた

Eclipseの開業までおよそ1ヶ月ありました。
トレーニング環境も変わりましたので、その間トレーニングも変えてみようと思い、分割法より効果が高いと噂の全身法に切り替えてみることにしました。

日本トップのボディビルダーたち誰もやっていないけど、本当に全身法の方がいいのか？

最後にトレーニングレベル別に考察してみます。

はじめに言っておきますが、ノリで始めたことだったので、まともな検証ではないです。
個人の所感ですので、参考程度に捉えてください。

前提

近年、筋肥大には全身法がいいよ、って論文が結構出てきています。
代表論文として著名なSchoenfeld氏を引用¹

分割法でやるより全身法でやったほうが筋肥大したよ、って話です。

また以前コラム掲載した通り、筋肥大にはトレーニングの総負荷量が重要となります。

【最新版】筋肉を大きくするための方程式

そして筋肉痛になるかは筋肥大には重要ではなく、また超回復の理論も実際はよく解明されていない。

筆者はトレーニング歴7年くらいで、ずっと4または5分割法でやってきており、週5以上はトレーニングをしています。
それをやめて全身法に変えてみたらどうなるのかな、という実践です。

ちなみにプチ減量中で体重は1ヶ月で変わらないか若干落ちているかといった感じでした。

方法

考えるのが面倒だったので、
あまり変数を入れない方がいいと思い、ルーティンを縦割りしました。

元々は４分割のルーティンです。（脚 → 胸 → 背中 → 肩）
それを縦に４分割して毎日全身動かすようにしました。

合ってんのか、この手法で？

腹筋など一部省略していますが、元々は下記のような内容でした。

ここから各部位３つに分割して、それぞれをズラして組み合わせます。
便宜上全身法とは言いましたが、完全に毎日全部やっているわけではありません。
BIG3の前日は対象部位のオフをとる形にしました。

レップ数とセット数は分割法の時と同じようにしています。
重量は、伸ばせるものは伸ばしていきます。

レップとセットが同じでも、重量が伸びれば総負荷量は伸びます。

これにより週当たりの総負荷量が分割法を上回れるのかがポイントです。

結果

結果を良かった点、微妙な点、良くない点でまとめます。

一番メリットを感じた点は、分割法で後半に配置されていた種目の使用重量が伸びたことです。
伸びたと言うよりも、疲れていないからできるだけなのですが、使用重量が向上したことで総負荷量を増やすという狙いは達成されました。

連日で同じ部位を刺激するので、筋肉痛の影響はないかと懸念はありましたが、1日2種目くらいでは翌日のトレーニングが出来なくなるほどの筋肉痛が来ることはありませんでした。
もちろん筋肉痛が全くないわけでもないですし疲労感は常にありましたが、出来ないことはないです。

基本的に各部位がある程度元気なので、重量も使えて集中はできます。

とはいえ最大努力で各部位をやっていくわけですから、後半はキツいです。
重量は扱えるわけですから、後半になってもずっと全力を出さないといけないです。

それから後半の「追い込み感」みたいなのはないです。
対象部位がオールアウトしてる感じはなく、ただただ全身どんよりとキツいです。
（まあそもそもその「追い込み感」は自己満足でしかなく効果は低いという理論もあるんですが……。）

そして結果的に総負荷量が増えたからなのか疲れが残りやすく、疲労管理が分割法より難しく感じました。
オフを取るべきなのかの判断に迷う日が多々あります。
分割法であれば対象部位の疲労感や腰部などのハリで判断できるのですが、後述する通り腰はずっと張っていました。

減量の影響もあってか、スクワットとデッドリフトの使用重量は落ちました。
レップとセットである程度のボリュームは確保できているので良いんですが、少し凹みます。
パワーリフターのように、計画的に疲労をコントロールするプログラムを組んでいないこともあるかと思います。

毎日のように高重量が足腰にかかってくるので、腰部と脚部の疲労は抜けにくいです。
分割法では胸と肩の日であれば、足腰のリカバリーに当てられていたのですが、毎日のように足腰を使ったトレーニングが入るので当然と言えば当然の結果です。

そうなると余計にオフをとる必要が出てきました。
とりわけ1ヶ月実践の後半では、週5回のトレーニングがギリギリな感じになりました。
分割法であれば週6か週7で回せていたので、そう考えると1週間当たりの総負荷量は分割法を下回っているのでは？　と懸念が出ました。

上記のように、結構な疲労管理が必要になり、プログラム作成でもオフの取り方でも、分割法より高い戦略性を必要としました。

そして何より、毎日脚トレがあるのは心理的にもキツいのです。

考察

すでに結果のところで考察っぽいこともしているのですが、そこから生じた所感的なものです。

最初からそうでしたが、ここから先はさらに根拠がありません。

先に引用したSchoenfeldの論文も、毎日トレーニングとかするタイプの研究ではないんですよね。
（週3回のトレーニングとかの研究です）

そこの前提が違うのに、全身法で毎日トレーニングしようとすると、私のように疲労管理に苦戦することになりそうです。
プログラムの設計からオフの取り方やタイミングまで、戦略的なトレーニング設計が必要となります。

そうなると、生活もある程度その戦略に沿わせる必要があるというか。
仕事でやむを得ずオフ、とか、調子がいいから連日トレ、とかはやりにくいでしょう。

そんな戦略を考えながら総負荷量は分割法を上回っていかないといけないわけです。
もうトレーニングレベルがある程度あって毎日トレーニングする人は、分割法のほうが理に適っているのでは？
疲労管理の観点も含めて、無駄な戦略を立てるよりもシンプルでいい気がします。

ただ週3,4回以下のトレーニングとかなのなら、分割するよりも全身法のほうがリカバリーと総負荷量のバランスが良くなりそうです。
その頻度なら、やり方によっては分割法のほうがボリューム落ちることもありますから。
なんなら初級者はしばらく全身法でもいいでしょう。
分割して各部位を徹底的に追い込めるのは、まあまあ練度の高いトレーニーです。

ホルモン分泌の観点からは、どっちも言えるかな〜と思います。
たくさんの筋肉を動かせる全身法のほうが、ホルモン分泌はたくさんできる気もします。
一方でメタボリックストレス、つまりパンプ感やバーン感などの筋内環境悪化による生理学的応答は分割法のほうが得られやすそうです。
どっちがいいかの判定は学者の研究結果を待つということで…..。

後出しっぽくはなるんですが、総負荷量を揃えれば分割でも全身でも結果は一緒なんですよね。²

本件の要諦は、分割法と全身法ではどちらが週当たりの総負荷量を確保しやすいか、です。

段階別のオススメ

以上を踏まえて、トレーニングレベルに合わせたオススメ方法を記して、まとめとします。
段階ですが、トレーニングを始めて何ヶ月、とかはあんまり指標にならないので、自分のレベルは胸に手を当てて自分で考えてください。

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1. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9
2. Franco CMC, Carneiro MAS, de Sousa JFR, Gomes GK, Orsatti FL. Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2089-2094.