筋繊維タイプに合う筋トレ方法
筋トレしているのに、筋肉がつきにくいんです……。
どうしたら良いですか？
トレーニングで限界まで追い込めていますか？
ヒトの筋線維は大きくなりやすい速筋線維と大きくなりくい遅筋線維にわけられ、その割合は個人によって異なっています。
つまり、同じ量だけ筋トレをしても速筋線維が多い人は肥大しやすい一方、遅筋線維が多い人は肥大しにくいということです。
では、遅筋タイプが多い方でも筋肥大させる方法はあるのか？
昨年発表された研究では、遅筋タイプの人でも疲労困憊まで追い込んで総負荷量を大きくすると、速筋タイプの人と同じくらい筋肥大した、と発表されています。1
よくトレーニング現場では、10回×3セットで筋トレしてる人が多いですが、遅筋タイプの人は回数やセット数を固定することよりも、それ以上の数をこなして限界まで追い込むことが大事になってきます。
いや、でも自分の筋線維タイプなんかわからんよ……
そんな方に向けて、筋線維タイプの手軽な推定法をご紹介します！
自身の筋線維タイプを知る方法
一般的に、筋線維タイプは直接筋組織を切片する方法や、最近では遺伝子検査やMRIを使った方法がありますがとにかく大変でお金もかかります。
そこで簡単に自分の筋線維タイプの割合を知る方法として、50 m走と12分間走の速度の比から算出する方法があります。2
50 m走の平均速度（m/秒）を12分間走の平均速度（m/秒）で割った値を、推定式（Y = -59.8 + 69.8X）に入れて、その値が大きいほど速筋の面積の割合が多いということになります。
この研究によれば、50 m走速度/12分間走速度の比は最も遅筋線維の割合が多い人で1.2、速筋線維の割合が多い人で2.2となっています
もちろん測定記録はその日の調子や他の要因にも左右されるので、あくまでもおおまかな傾向を知るためのものですが、一つの方法として取り入れてみてください！
- Van Vossel K, Hardeel J, Van de Casteele F, Van der Stede T, Weyns A, Boone J, Blemker SS, Lievens E, Derave W. Can muscle typology explain the inter-individual variability in resistance training adaptations? J Physiol. 2023 Jun;601(12):2307-2327. doi: 10.1113/JP284442. Epub 2023 Apr 26. PMID: 37038845. ↩︎
- Estimation of muscle fiber composition in vastus lateralis using performances of 50-m sprint and 12-min run ↩︎
