インクラインサイドレイズのやり方・ポイント
ベンチ台に傾斜をかけて、三角筋のストレッチポジションで強烈な負荷を与えるサイドレイズです。
伸張性収縮が最も筋肥大には有効になるので、ぜひ取り入れていきたい種目です。
事前に通常のサイドレイズのフォームをマスターしておきましょう。
インクラインサイドレイズのやり方・ポイント
①シートの角度設定
30~45°程度でシートに角度をつけます。
角度が浅いほどストレッチポジションでの負荷が大きくなり、使用できるダンベルの重量は小さくなります。
②スタート姿勢
シートに横向きにすがり、下側の足を畳みます。
ダンベルのフロントヘッドが下側の足の膝と同一ライン上の位置で待機します。
③トップポジション
通常のサイドレイズと同じ位置までダンベルを挙上します。
上に行けば行くほどにトルクは弱くなり負荷が抜けていくので、挙げすぎないのがポイントです。
④ストレッチポジション
スタート位置までゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
ここで三角筋に強いストレッチ負荷がかかるので、耐えながら動作しましょう。
インクラインサイドレイズの注意点
シートに体を預ける際、自覚しているよりも綺麗に真横になっていないことがあります。
動作は常に体の少し前側で実施します。
下側の膝のライン上で全ての動作を捌くと負荷が抜けにくいです。
重量の重たいダンベルを使用すると、体が開いたり、ダンベルを振り回すことになるので要注意です。
インクラインサイドレイズの角度と重量
インクラインサイドレイズは押さえるべきポイントが多い種目です。
ベンチの角度設定で30~45°が推奨となるのは、その可動域であれば僧帽筋が共同で働かずに三角筋へ的確に刺激を与えることができるからです。
肩幅があって、ベンチに寝るとき厚みで角度が浅くなりそうな場合は、30°くらいに設定するといいでしょう。
通常のサイドレイズと比較して動員できる筋肉が少ない分、使用できる重量も軽めのものとなります。
使用重量はサイドレイズから-2kg程度、回数は15~20回を目安にすることをオススメします。
やり方やフォームをしっかりと押さえて、低重量でしっかりと三角筋に刺激を入れていきましょう。
