ワンハンドサイドレイズのやり方・ポイント
片腕で実施するサイドレイズです。
両腕では三角筋への効きが分かりにくい場合や、トルクピークの位置を変えたい場合などに有効です。
先に基本となるサイドレイズの動作位置はマスターしておきましょう。
ワンハンドサイドレイズのやり方・ポイント
①スタート姿勢
柱やベンチなどに手を引っ掛けて、動作側の足にしっかり体重が乗るようにします。
体幹部はそれに合わせて、軸を残したまま傾けます。
ダンベルは鉛直方向よりやや外側で待機させ、わずかに三角筋へ負荷を乗せます。
②フィニッシュ姿勢
基本動作はサイドレイズと同じく、前方約30°のポジションへダンベルを挙上します。
遠くのものを取るようなイメージで、水平まで肘を挙げましょう。
挙上と反対に軽く顎を引くと頚反射が発生して収縮させやすいです。
トルクピークは通常のサイドレイズよりも収縮したポジションで発生します。
ブレーキをかけながらダンベルを元の位置へ戻していき、動作を繰り返しましょう。
背中と肩の種目では、ワンハンドの場合、動作側に体重をかけると効きが分かりやすくなります。
片側のみで集中できるので、トレーニング時間が確保できるようであれば、導入してみると良いでしょう。
