サイドレイズのやり方・ポイント

サイドレイズ（ラテラルレイズ）は肩（三角筋）の基礎的なトレーニング方法です。

三角筋は前部・側部・後部に分けられますが、サイドレイズは側部を対象としたトレーニングです。

ショルダープレスやアップライトロウなど肩の種目は多数あります。
その中でもサイドレイズに基本中の基本であり、またこれさえ完璧にできていれば肩のトレーニングはほぼ攻略できます。

肩関節の特徴

肩関節は実は5つの関節で構成されています。
人体の中で最も可動域が広いのですが、代わりに怪我も多い箇所です。

サイドレイズにおいては、代償動作が発生しやすく、首（僧帽筋）や体幹部の反動に頼りがちになってしまいます。

怪我をせず、また他の部位に代償動作を発生させず、確実に三角筋を刺激していくことがポイントです。

サイドレイズのやり方・ポイント

①エンドポジションの確認

腕を真横に上げてみると、肩に効いている感じがすると思います。
残念ながらそこはエラーポジションです。

サイドレイズは腕を真横に挙げると解説されることもあります。
しかし負荷もなく腕を挙げただけでテンションがかかるのは本来不自然なことです。
この「効いている感じ」は内部の靭帯や関節の無理な接触から起こっています。

②正しいエンドポジションを作る

真横に腕を挙げた状態から、肩を軸にして前方へ腕を移動していきます。

30°前後の位置で肩のテンンション（効いてる感）が抜けるますので、そこが適正位置です。

まき型や猫背など、肩甲骨の位置によってはこの限りではないので、角度は個人の感覚で調整していきます。

③スタート姿勢を作る

立位でも座位でも、足は閉じ気味にして、体の開きが起きにくい状態を作ります。

座位の場合は浅めに座りましょう。

グリップは手の腹を使って深めに握り込み、手首が巻くようにしましょう。

④挙上動作

腕が水平になる位置まで挙上します。

ダンベルは親指側が下に、小指側が上に来るように挙げます。

挙上のイメージは、少し遠くのものをその場で腕を伸ばして取ろうとする動作です。

先に作ったエンドポジションまでダンベルを挙上しましょう。

腕が水平のポジションで負荷が最大になり、またそれ以上は肩甲骨の動きが大きくなるため、必要以上に挙上する必要はありません。

⑤降下動作

ブレーキをかけるようにして、ゆっくりとスタート姿勢へ戻していきます。

ブレーキをかけると効果的に三角筋に負荷を乗せられます。

完全に力が抜けないように、体に接触する直前でダンベルを止めるのがポイントです。

サイドレイズの注意点

初心者は、首の動き（僧帽筋）や体の反動ができるだけ発生しない重量を選択して丁寧にやりましょう。

重量を重くしての反動を使ったサイドレイズは上級者向けのテクニックです。

三角筋側部はピンポイントでの重量刺激がかけにくいので、軽重量のダンベルで高回数行うことで総負荷量を稼いでいきましょう。

また回復も早い筋肉なので、セット間の休憩も短めにして、セット数は多くします。
初心者であれば、20回×3~5セットを、40~60秒休憩で実施してみてください。

焼け付くような、嫌な痛みが肩に溜まれば正解です。

スポーツ競技的にはほとんど役に立たないですが、見た目では肩幅が出て逆三角形のアウトラインを形成できます。

他の肩の種目は、サイドレイズのポジションが正確であれば、怪我のリスクを減らして効果的に実践できますので、まずはサイドレイズを正しくやり込むことをオススメします。

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