スクワットの雑学

スクワットは通称”KING OF EXERCISE”とも呼ばれています。

しゃがんで立つだけ、なのです脚の運動と捉えられがちですが、実は全身運動です。

バーベルを担いで実施するバックスクワットにおいては、およそ200種類の筋肉が作用していると言われています。

足腰を鍛えるということ以外にも、メリットがとても多い種目です。

使える筋肉が多い種目

バックスクワットは、使える筋量が多いことからも使用重量が大きくなる種目です。
可動域がそれなりにあって同程度以上の重量が使用できる種目はデッドリフトくらいでしょう。

進化論的に人体を捉えたとき、木登り理論という考え方があります。
木登りの体制とスクワットの体制は似ており、それゆえに高い出力が可能となっているという考え方です。

シングルアクションで多くの筋肉を刺激できるスクワットは、時間の無い現代人には非常に都合の良い種目です。

使える筋肉量が多いので、一気に新陳代謝を上げることが可能です。

また筋肉が刺激されることにより、成長ホルモンや男性ホルモンの分泌が促されます。
いずれも「筋肉を発達させる」ことのほかに、「脂肪を燃焼させる」効果があります。

筋肥大においてもダイエットにおいても、取り入れない理由がないような種目です。

曰く、女子の悩みを全て解決する

かつて、「スクワットは女子の悩みを全て解決する」と豪語した同僚がいました。

上記の通り、脂肪燃焼効果を期待することができます。

また男女の筋量には大きく差がありますが、下半身についてはその差が小さいことも分かっています。
つまり女性にとって下半身をしっかり鍛える行為は、上半身のトレーニングを頑張るよりも効果的ということです。

何よりも単一筋では人体で最も大きい、大臀筋（お尻）がメインに使われます。
ヒップアップ効果も高い種目であると言えるでしょう。

しかもそれが比較的高重量で実施できるので、時間効率にも優れています。

これもよく言われるのですが、必ずしもそうとは限りません。

• 適切なフォームであること
• 食事管理ができていること

この2つを守っていれば、ヒップアップ&美脚を狙ったトレーニングが可能です。
どちらも重要なのですが、特に②食事管理ができていれば、まず筋肉が太くなること自体が起こりにくいです。

「スクワットをして足が太くなった」には、太ももの前の筋肉（外側広筋）の張り出しが目立ってしまった、ダイエットが進んで足の筋肉が目立つようになった、単に栄養摂取量が多すぎる、などが考えられます。
また一時的であれば、パンプアップ状態によるむくみの可能性もあります。

スクワットの誤解

さて、メリットの多いスクワットですが、誤解されている点もあります。

スクワットは確かに脚部強化種目ではありますが、実はハムストリングの発達にはあまり向いていないことが分かっています。

詳細はいずれ筋肉博士Rakiが解説するでしょうが、しゃがんで立つという動作中に、ハムストリングスの長さがあまり変わらないことが分かっています。
筋肉は短縮と伸張で動作するものですが、スクワットの場合は擬似的な等尺性収縮になっているようです。

また昔からスクワットでは、つま先より膝を出すなと指導されています。
しかし日本人の場合は膝が多少前に出ても問題がありません。

これは欧米人と体の作りに差があるからです。
具体的には足首の柔軟性と足の長さです。

日本人は非常に足首の柔軟性が高いので、スクワットで膝が出てもそこまで問題がありません。
また足の長さも、欧米系に比べると短いので、腰や膝への負担のかかり方も違います。

そもそもなぜそのように言われるようになったかという話ですが、トレーニングの源流が欧米伝来のものだからでしょう。
骨格の違う彼らと同じ体の使い方をする必要もメリットも、我々にはあまりありません。

スクワットが腰に悪いかは、結局やり方によります。

腹圧が入っていなければ、もちろん腰に悪いでしょう。
腰にトルクがかかるフォーム（思いっきり前傾がかかるフォーム）でやるのも腰にはよろしくないです。

ちゃんと腹圧を入れて、適切なフォームで行えば腰は守れます。
なんなら腹筋などの体幹部も強くなるでしょう。

腹圧の入れ方【トレーニングの基礎】

スクワットのやり方・ポイント

よく勘違いしている人がいますが、トレーニングベルトは物理的に腰を補強するものではありません。

あくまでも腹圧を補助する道具ですので、腹圧が入れられることが前提です。

SHUT UP AND SQUAT

代替種目としてレッグプレスでもいいのか、は狙いによって変わってくるでしょう。

体幹の関与などがなくなるので、純粋に脚を鍛えるには良いですが、代謝やホルモン促進効果は低減する見込みです。

スクワットは垂直に重力に抗うトレーニングなので、抗重力筋（重力に反する力）も強化されます。
また骨にも刺激がいくので骨折予防にもなり、適切に行えばアンチエイジングにもおすすめできます。

身体の機能性向上や競技パフォーマンスにも向いていますので、ぜひトレーニングに取り入れていただきたい種目です。

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