BCAAの特徴・摂り方・メリット・デメリット
BCAAはトレーニングがハードになってきたら早めに導入することをオススメするサプリメントです。
目的が筋肥大でもダイエットでも競技力向上でもオススメしています。
メリット
- 筋合成を促進、分解は抑制する
- 集中力の維持が可能
- 運動のエネルギー源としての利用
そもそもBCAAとは何か？
分岐鎖アミノ酸 (BCAA:Branched Chain Amino Acids)
バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸を総称してBCAAと言います。
筋肉を構成するアミノ酸の約35％がBCAAです。
体内で合成ができないので、食事から摂取する必要があります。
BCAAのベストな配合比率は、バリン:ロイシン:イソロイシン=1.2：1.8：1です。
この比率は母乳中のBCAA配合比であり、人体にとって最適な比率であるとされています。
BCAAの効果
筋合成の促成
先述の通り、BCAAは筋中に約35%も存在している主要成分です。
BCAAの中でもロイシンの働きにより、筋タンパク合成のシグナルが発信され、筋合成が促進するとされています。
ロイシンは単体では作用できず、バリンとイソロイシンが存在して初めてちゃんと機能します。
ロイシンの代謝物であるHMBが、BCAA以上に効率的であると2018年前後に大流行しましたが、実は機序がよく分かっていません。
HMBが2024年現在であまり支持されていないところを見ると、つまりそういうことでしょう。
筋分解の抑制
運動中は筋肉の分解が促進されていますが、BCAAはこの筋分解を抑制するとされています。
筋分解はクレアチンキナーゼや乳酸性脱水素酵素などの活性が指標となります。
BCAAを運動中に摂取した場合、これらの活性が優位に抑えられることが分かっています。
一説では、筋分解と筋合成の綱引きで、筋合成が勝てるようになるからと考えられています。
集中力の維持
BCAAは脳が感じる疲労を軽減する効果があります。
必須アミノ酸の1つにトリプトファンというアミノ酸があり、これが脳に達するとセロトニンというリラックス系ホルモンが分泌されます。
BCAAとトリプトファンは体内から脳に運搬される経路が同じとなっており、BCAAが不足するとトリプトファンが脳に取り込まれやすくなります。
その結果、疲労を感じやすくなるというメカニズムです。
ハードに運動しているとき、眠くもないのにアクビが出たりしますよね。
これもBCAAが不足していることによると考えられます。
BCAAの補充で集中力は向上することはありませんが、低下を抑制することは可能なのです。
エネルギーとして利用
BCAAは体内でエネルギーとして利用する際、人体のエネルギー生産回路であるクエン酸回路に入ります。
これにより運動中の乳酸産生を抑制し運動を継続させることができます。
なぜ万人向きなのか？
- 筋力・筋肥大：上記のとおり効率的になります。
- ダイエット：筋量維持により代謝が高く保てます。
- 競技力向上：試合時などの集中力の低下を防ぐことが可能です。
摂取方法
摂取タイミング：運動の30分前や、運動中
摂取量：1日5g（体格によって増減）
※寝る前などに摂ると、セロトニン分泌が抑制されて寝つきが悪くなる可能性あり。
デメリットはあるのか？
デメリット
- コストはかかる
- おいしくはない
- 水どけしない
BCAAはアミノ酸の中でもコストがかかる方です。
また独特の苦味があり美味しくはありません。
BCAA単体で美味しいものは、香料や甘味料で結構強めのマスキングがされています。
クエン酸と組み合わせて摂取することで飲みやすくなります。
また水どけが非常に悪いので、粉のまま口に入れて摂取する方法（ビルダー飲み）が最適解です。
むせないように、先に口に水を含んでから粉を入れましょう。
EAAではダメなのか？
EAAについてはあまり推奨していません。
BCAAと並んで検討されるサプリメントにEAAがあります。
EAA(Essencial amino aside )とは9種類すべての必須アミノ酸のことを指します。
なのでEAAはBCAAの上位互換であると紹介されることがありますが、そういうわけではありません。
運動中に消耗する必須アミノ酸はBCAAだけなので、EAAの残り6種類は運動中には必要ないですし、この6種類には先述のトリプトファンも含まれています。
でも必須だから運動以外には必要と言われますが、動物性タンパク質を摂取していれば必須アミノ酸はおおよそ網羅できます。
またアミノスコア100のプロテインを摂っているなら、なおのこと網羅性は高まります。
そうなるとEAAは吸収が早いことくらいしかメリットがないのですが、運動中でもなければ吸収速度は重要ではありません。
EAAは企業マーケティングの結果2020年ごろから大流行していますが、正直使い所が難しく、こちらとしてはあまり推奨していないのです。
BCAAは近年も研究が続いており、肝機能の改善、免疫低下の抑制、内臓脂肪の低下などの効果もあるのではないかと考えられています。
コストに余裕があれば、導入を検討してみると良いでしょう。
