チンニング/懸垂のやり方・ポイント

チンニング（懸垂）は主に広背筋を鍛える種目として採用されます。

実際には多くのバリエーションがあるので、必ずしも広背筋の種目とは言えないのですが、ここではベーシックな広背筋を鍛える方法で解説していきます。

自体重の挙上が必要になるため、要求される筋力が高い種目です。

初心者の方は環境が許すなら、アシストチンニングなどから初めましょう。

チンニング/懸垂のやり方・ポイント

①手はばを決める

まずは肩関節に負担の少ない、ゼロポジションでやってみましょう。

ゼロポジションとは、物凄くざっくり言うと、肩甲骨と上腕骨と運動軸が全て一致するポジションです。

投球時やテニスのレシーブ、バレーのスパイクなど、オーバーヘッドスポーツでよく登場します。

およそ140°の位置になるとされていますが、個人差があります。

頭の後ろで手を組んで、腕を動かさずに肘を伸ばしたら、大体ゼロポジションを取れます。

②グリップ

今回は広背筋を狙うことが主眼ですので、グリップは深めに握り込み、手のひらの骨（中手骨）で重さを受けるようにしましょう。

こうすると自然と小指・薬指側で重さを捉えられ、広背筋が効果的に活動します。

③挙上

胸の上側、鎖骨の少し下を当てるように体を引き上げていきます。

肩が上がったままにならないように注意しましょう。

チンニング/懸垂のまとめ

上記の方法は「広背筋に効果的に負荷をかけること」に主眼を置いていますので、懸垂連続チャレンジなどには向いていません。

上腕二頭筋を使う方法であったり、広背筋中部側により刺激を入れる方法もありますが、まずはベーシックな方法から押さえていくことがオススメです。

基礎ができれば、応用は簡単かつ高精度で導入できます。

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