よく眠るために
睡眠は人生の1/3を占めています。
日中の生活や運動パフォーマンスを高く保つためには、日々の睡眠が絶対的に重要になってきます。
睡眠はリカバリー&メンテナンスの時間であり、翌日の準備はここから既に始まっているのです。
睡眠時間
個人差がありますが、7~9時間は取るようにしましょう。
ショートスリーパーという睡眠時間が極短時間でも問題ない人類が一定数存在しますが、あれは才能です。
普通の人が睡眠時間を削ることにはデメリットしかありません。
またスポーツや強度の高い運動を日常的にこなす方は、通常の睡眠時間+1~2時間は必要になります。
これは昼寝で確保しても構いません。
逆に高齢者は睡眠時間を短くしていくことがポイントになります。
高齢者の場合は、放っておくとどんどん筋萎縮が進んでいきます。
寝ている状態が長いほどに筋萎縮は進行しますので、短めの睡眠を取るようにしましょう。
睡眠の質
深い睡眠が取れれば、睡眠時間は短くて良いのではないか？
この答えはNOです。
深い眠りであるノンレム睡眠の時間が長くても、睡眠時間自体が不足しているとパフォーマンスは低下します。
残念ながら睡眠においては、質で量をカバーできません。
よく眠るために
リカバリー&メンテナンスの機能をしっかり果たさせるために、次のことを意識しましょう。
やることリスト
- 起床・就寝時間は±1時間の範囲で固定
- 防音・遮光
- 室温は適温に（少し涼しいくらい）
- 陽の光を浴びる
- 寝る90分前に入浴
やらないことリスト
- アルコール摂取
- 午後のカフェイン摂取
- 就寝前のスマホやブルーライト
- 頭上からの光を浴びる
- 夜の炭水化物を抜く
- 夕飯を食べ過ぎる
可能であれば起床・就寝時間は固定し、睡眠環境は徹底して作り込んでください。
人生の1/3以上はベットの上で過ごすことになるので、マットレスなどを良いものに変えるのもオススメです。
人は入眠の際に体温が下がっていきます。
お風呂で深部体温を上げ、冷めてきた頃に床へ入るとよく寝付けます。
カフェインの半減期は6時間程度なので、午後にはカフェインを取らないようにしましょう。
アルコールは一時的に睡眠を促してくれますが、2時間後には覚醒作用が働きますので、睡眠の質は結果的に低下します。
デイライトセービングと言って、人体には光感知機能が備わっています。
強い光や頭上からの光を、人体は日中の太陽光と区別ができません。
寝る前まで光を浴びていると、脳は覚醒状態を維持しようとしますので、寝る1時間前までにはルームライトも間接照明などに変えた方が良いでしょう。
朝日を浴びると、「睡眠まであと10数時間」とカウントダウンが始まります。
夕食を食べ過ぎると消化器型の内臓が休むことができず、結果就寝中も体は活動していることになります。
食べすぎた朝に体が気だるいのはこの影響です。
逆に減量末期などで全然食べていない状態だと、コルチゾールが分泌されることで目が覚めます。
コルチゾールは通常、起床時に体にストレスを与えて叩き起こすために分泌されるものです。
寝る際や寝ている間に分泌されると、寝付けない、眠りが浅いとなります。
サプリメント
カフェインもですが、BCAAやビタミンDも就寝前には避けておきましょう。
睡眠の質を上げるのであれば、メラトニンがオススメです。
非常に効果が高いのですが、いつもの利権問題で国内販売されていないので、iHurbなどで個人輸入してください。（広告仕込んでないです）
国内市販品では、グリシンやテアニンなどもありますので、お手軽に試してみたい方は薬局へ行ってみましょう。
