トレーニング効果を減らすやり方
トレーニング効果を弱めてしまう、残念なやり方をご紹介します。
筋が十分伸ばされていない
アームカールの例で説明します。
トレーニングの局面は、大きく分けて3種類あります。
アームカールの場合
- 短縮性局面：ダンベルを挙げる
- 伸張性局面：ダンベルを下げる
- 等尺性局面：ダンベルの重さに耐える
このうち、特に伸張性局面、ダンベルを下げる局面では筋が引き伸ばされて筋肥大の効果大きいと報告されています。1
さらに近年では、筋を伸ばしながらトレーニングすると筋が柔らかくなったことも報告されています。2
さらに肉離れなどの傷害リスクも減少したことが報告されています。3
トレーニング現場では、ベンチプレスやアームカールなど挙上だけ頑張って、降ろすときは力を抜いている人を見かけることがあります。
しかしこれはすごくもったいないことです。
トレーニングでは、しっかりとダンベルやバーベルを降ろす局面を意識してやってみましょう。
筋が短い姿勢のトレーニング
例えば、アームカールをする際、肘が曲がっているときの上腕二頭筋は短く、肘が伸展するにつれて長くなります。
筋肥大の効果は筋が短い動作範囲よりも、筋が長い動作範囲でトレーニングした方が大きくなります。4
トレーニングで筋が短い範囲ばかりで回数を重ねているのはとてももったいないです。
回数を稼ぐよりも、筋の長い範囲でトレーニングして追い込む方が筋肥大の効果は高くなります。
筋の長さというのを意識してみてください。
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):2599-2608. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983. PMID: 28486337. ↩︎
- Kawama R, Yanase K, Hojo T, Wakahara T. Acute changes in passive stiffness of the individual hamstring muscles induced by resistance exercise: effects of contraction mode and range of motion. Eur J Appl Physiol. 2022 Sep;122(9):2071-2083. doi: 10.1007/s00421-022-04976-6. Epub 2022 Jun 14. Erratum in: Eur J Appl Physiol. 2022 Jul 5;: PMID: 35699758. ↩︎
- Hu C, Du Z, Tao M, Song Y. Effects of Different Hamstring Eccentric Exercise Programs on Preventing Lower Extremity Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 23;20(3):2057. doi: 10.3390/ijerph20032057. PMID: 36767424; PMCID: PMC9916392. ↩︎
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179. ↩︎
