ダンベルプレスのやり方・ポイント
ここではダンベルフラットベンチプレスを略称してダンベルプレスと呼びます。
ダンベルプレスと言えば一般的はこの種目を指すことが多いです。
バーベルによるベンチプレスのダンベルバージョンだと思っていただければ分かりやすいです。
なのでまずはベンチプレスの基本を押さえてから取り組みましょう。
鍛えられる箇所は同じく大胸筋になります。
バーベルより不安定ではありますが、その分軌道の自由度が高いのが特徴です。
メリット：広い可動域による負荷増、安定性を維持する能力強化
デメリット：出力の低下、怪我のリスク増
バーベルよりも広い可動域があり、トレーニング負荷を増加させることが期待できます。
またダンベルはバーベルより不安定なので、安定性を維持するための能力も強化されます。
しかし安定性の維持にリソースを割くことで、バーベルより出力が20%程度低下します。
またバーベルが2点バランスであるのに対して、ダンベルは1点バランスです。
相当な重量物を長い片腕で支持することになるので、怪我のリスクもあります。
ダンベルプレスのやり方・ポイント
①オンザニーから準備
ダンベルを膝の上に置いて待機します。
これをOn the Kneeと呼びます。
ダンベルを膝に置いたまま、転がるようにベンチへ寝ます。
②スタート姿勢
ベンチプレス同様に、肩甲骨を潜り込ませて胸を張ります。
足の力も使ってブリッジを組んだら、お尻を落として土台を固めます。
③プレス動作
ダンベル、手首、肘、胸が同一線上にあるように操作していきます。
ダンベルは横向きに近いですが、手首に無理のない自然な角度で大丈夫です。
常に肘の真上にダンベルがある状態で、三角形を描くように下ろしていきます。
ダンベルの下ろしが浅くならないように注意しましょう。
同じく三角形を描くように押し上げましょう。
ダンベルプレスの注意点
無理な重量は避けましょう。
バーベルに比べて可動域がとれることがメリットですが、重量を上げすぎるとかえってバーベルよりも浅いプレスになりがちです。
またバーベル以上に、動作位置には気をつけるようにしましょう。
失敗すると肩へ深刻なダメージが入ることになります。
フォーム形成ができる重量から無理なく始めていきましょう。
