筋トレで変えられる変数

筋トレの目的は、大体が筋肥大か筋力アップになると思います。

それぞれの効果を最大化するための変数設定について考えてみます。

ダイエット目的は筋肥大側に、瞬発力は簡略化のために今回は割愛します。

変数は総負荷量の計算式と同じになります。

ここに休憩時間も含まれるのですが、ホルモン仮説が破綻したので考慮しないものとし、この４つの変数で解説します。

筋肥大

筋肥大は方程式の通り、４つの変数が最大化できるようにすることがポイントになります。

全てを伸ばそうとした際に出てくる課題は、所要時間です。

時間は有限ですし、90分以上のトレーニングではストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も上昇するとされています。

そもそも集中して筋トレに取り組めるのも1時間ちょっとが限界でしょう。

そうなると、回数とセット数は90分に収まるように調整する必要があります。

1週間は万人に7日しか配置されていないので、頻度も多くは増やせません。

それらの制約を加味した上で、重量をしっかり伸ばしていくことが大切になってきます。

「重量こそ正義」とは言いませんが、時間的制約に唯一影響を受けない変数なので、伸ばしていくべきポイントとなります。

筋力向上

筋力向上で優先される変数は、もちろん「重量」です。

逆に減らすべき変数は回数になります。

筋力向上においては、自己の限界により近い重量でのトレーニングが必要になります。

その分、回数は減らすべきです。（1~5回/セット）

セット数と頻度については、疲労からの回復状況によります。

これは筋疲労もですが、中枢神経系の疲労も抜いていく必要があります。

最大努力での筋トレというのは、神経に対して結構大きな負荷をかけています。

ここの調整をしてパフォーマンスピークを作る技術がピリオダイゼーションです。

筋力向上を主眼として筋トレをする場合は、筋肥大に比べてより緻密な計画性が求められます。

まとめ

効率を良くするためには、中期的な計画作成が必要になります。

パフォーマンスレベルの高い方であれば、年間を通じた長期的な計画を考えていくべきでしょう。

ただし初心者の場合、これらを念頭に入れながら、とりあえずは手探りでやってみるのも良いでしょう。

体感して感覚的に４つの変数が理解できるようになったら、1ヶ月程度の短期的なプランを考えて取り組んでみると良いと思います。

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