スクワットでハムストリングスは鍛えられない
結論
- スクワットでハムストリングスは肥大しない
- フリーウェイトで鍛えるならルーマニアンデッドリフト
- マシンで鍛えるならシーテッドレッグカール
ハムストリングスはスポーツ動作やボディメイクでも重要なモモ裏の筋肉です。
このハムストリングスを鍛えるために、スクワットをやっていませんか？
これまでの研究1では、フルスクワットを週2回、10種間実施しても、ハムストリングスはほとんど肥大しなかったと報告されています。
ハムストリングスは、股関節屈曲・膝関節伸展で最も伸張し、股関節伸展・膝関節屈曲で最も収縮します。
スクワットでは両関節ともに屈曲と伸展をして動作するので、全体の筋肉の長さがあまり変化しません。
結果、張力はかかっているものの筋活動は弱い状態にあると考えられます。
一方で、ハムストリングス各筋を大きくするには、膝を伸ばして股関節を屈曲させるルーマニアンデッドリフト、股関節を屈曲させた状態で膝を曲げるシーテッドレッグカールが効果的であると言われています。
なのでハムストリングスを鍛えるには、スクワットではなく、これらのエクササイズをどんどんやっていきましょう！
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110(.) ↩︎
