筋力の発揮要因
筋力を決定づける要因の中で、トレーニングで鍛えているのは主に2つです。
筋力の発揮要因
- 筋の生理学的横断面積
- 筋の動員率
雑に言えば、太い筋肉がたくさん使われていると出力は高い、ということです。
筋の生理学的横断面積
ざっくり言えば筋肉の太さを意味します。
筋肉が太い方が出力は高くなるという、非常にイメージしやすい要因です。
筋肉は大まかに紡錘状筋と羽状筋に分けられます。
生理学的横断面積とは、筋を真っ二つに切るのではなく、走行方向に対して垂直に切った場合の横断面積を指します。
この図では同じような太さの筋肉ですが、羽状筋の方が生理学的横断面積は大きくなります。
筋力を上げるためには、筋肥大をしていくことになります。
筋の動員率
筋肉がどれだけ使われているかを指します。
人体は基本的に省エネで動きたいと考えており、必要最低限の筋肉しか使いたくない性質があります。
非常に分かりやすい事例は「火事場の馬鹿力」です。
トレーニングによって神経系を強化して、筋の動員率を向上させることで筋力が伸ばせます。
やっていることは筋トレですが、実態としては神経系のトレーニングになります。
初心者がグングン筋力を伸ばしていける要因の一つは、この初期適応です。
元々持っている筋肉を使える状態にしていっている状況です。
細身であるにも関わらず、とんでもない力発揮をする人がいるのは、この要因が関わっています。
速筋繊維の比率
速くて強い力発揮に動員される速筋繊維が、筋内にどれだけの比率で存在しているかも要因になります。
しかしこの配置比率は先天的なもので、トレーニングで速筋繊維の比率を向上させることはできません。
逆に速筋繊維を持久力に強い遅筋繊維に転化させることは可能であるとされています。
ボディメイクにおける観点
ボディメイクでは必要なところを選択的に筋肥大させていきます。
筋肥大には総負荷量が重要であり、重量×回数×セット数×頻度を最大化させることで、効率よく筋肥大させられます。
しかしトレーニングに割ける時間は限られており、時間的制約を受けないのは重量のみです。
よって効率よく筋肥大をさせていくには、重量を伸ばしていくこと＝筋力を上げていくことが必須になってきます。
ボディメイクの場合は、筋肥大と動員率向上の両方で攻めていくと良いでしょう。
スポーツにおける観点
スポーツ競技の場合は少し話が変わってきます。
スポーツの種類にもよりますが、階級制スポーツの場合は筋肥大による体重増ができないことがあります。
同じように軽量である方が有利なスポーツでも、筋肥大による体重増はパフォーマンスを低下させてしまうことがあります。
これらの場合は、特に筋の動員率を向上させるトレーニングに注力して筋力を向上させるべきです。
ですので、10回3セット、みたいな組み方を鵜呑みにしてトレーニングするのは避けましょう。
1~5回で限界の重量を使ったトレーニングなどが好ましくなります。
また体重そのものはそこまで影響しない競技であったとしても、筋肥大させる部位には気をつけるべきです。
手先や足先など体の末端側が重くなれば重くなるほど、動作は遅くなっていきます。
スポーツの場合は競技特性をよく考えてトレーニングに励みましょう。
